El Camino saludable: Llegar a Santiago en buenas condiciones - iQtra Medicina Avanzada

El Camino saludable: Llegar a Santiago en buenas condiciones

Publicado el 29.11.18 en Podología por iQtra

  • El equipo de iQtra Medicina Avanzada propone una docena de consejos para evitar las lesiones más comunes en la peregrinación a Santiago de Compostela.
  • Una buena planificación puede ahorrarle al caminante las rozaduras y ampollas, los dolores de espalda y las sobrecargas musculares.

Tres expertos del equipo multidisciplinar de iQtra Medicina Avanzada proponen un plan de prevención de lesiones para quienes se aventuren a realizar el Camino de Santiago, una caminata que no deja indiferente a nadie pero que -sin preparación- puede convertirse en una pesadilla para los pies, la musculatura y el esqueleto. 

El Dr. José Torregrosa, especialista en Medicina Deportiva, el fisioterapeuta Pablo Quintela y el podólogo Santiago Antón resumen en doce puntos sus recomendaciones para prepararse para el Camino y cuidarse en el trayecto.

1- Valoración médica previa 

Especialmente importante para mayores de 45 años, personas sedentarias o quienes sufran una enfermedad crónica. El Camino no es para cualquier persona y en algunos casos es totalmente desaconsejable, o el médico propondrá un límite de kilómetros u otras recomendaciones, como contratar un servicio de traslado de mochilas de un albergue a otro. Una visita al podólogo antes de comenzar los entrenamientos ayudará a prevenir problemas en los pies.

2- Acostumbrar el cuerpo a caminar con antelación

Caminatas cortas que irán aumentando progresivamente hasta llegar a la distancia que se recorrerá a diario durante el Camino -generalmente entre los 15 y los 30 kilómetros. Entrenar tanto en llano como en monte para acostumbrarse a subidas  bajadas, y llevar una mochila, cuyo peso también ha de incrementarse paulatinamente hasta alcanzar el peso de la que se llevará a Santiago.

3. Preparación cardiovascular y tonificación

Aparte las caminatas, para una buena preparación cardiovascular se recomiendan las salidas en bicicleta de montaña (o bicicleta estática, si no es posible). Además, es muy importante trabajar en el gimnasio la tonificación y la elasticidad de los músculos de piernas, espalda y hombros.

4. La mochila adecuada

Para evitar sobrecargas y contracturas musculares durante las sucesivas etapas, es crucial elegir y preparar bien la mochila. Lo ideal es adaptarla al contorno de la espalda, evitando una excesiva compresión. La mayor parte del peso debe recaer lo más cerca posible de nuestro centro de gravedad (situado en la región lumbosacra) y no en los hombros.

5. La elección de la indumentaria

Es absolutamente necesario llevar ropa fresca, ligera y transpirable, ni excesivamente ajustada ni tan holgada que haga pliegues que nos rocen la piel. Igualmente, hay que proteger la cabeza del sol y, aunque nos guste refrescarnos con la lluvia, en el Camino es importante ser precavido y meter en la mochila un impermeable, ya que caminar empapado conlleva el riesgo de irritar la piel y de hacernos adoptar posturas forzadas que pueden dar lugar a lesiones.

6. Sesión de fisioterapia

Es muy recomendable comenzar el camino sin tensiones, con los músculos relajados. Unos días antes de iniciarlo, se aconseja una sesión de fisioterapia para descargar y preparar la musculatura, lo que ayudará a ponerse en marcha en unas óptimas condiciones físicas.

7. Punto clave: El calzado

La regla más importante es no estrenar nunca el calzado en el Camino. Las mejores opciones: las botas de caña media para quienes estén más acostumbrados al calzado rígido, o las zapatillas de trekking si se prefiere ligereza. Y sin duda, materiales impermeables y transpirables como el goretex. 

Imprescindible llevar otro par de zapatillas suaves o sandalias para que el pie descanse y respire al terminar cada etapa.

8. No menos importante: los calcetines

Una correcta elección del calcetín es fundamental para evitar las temidas ampollas. Hay calcetines técnicos sin costuras que mantienen el pie seco y evitan la fricción, aunque hay quien opta por llevar doble calcetín. En todo caso habrá que elegir unos que se ajusten perfectamente sin generar arrugas y que sean de rápido secado. 

9. Estiramientos, dos veces al día

Absolutamente esencial: Se recomienda hacer estiramientos -sobre todo de gemelos, isquiotibiales y cuádriceps- antes y después de cada etapa para no perder la elasticidad que se ha trabajado previamente. Ponerse en marcha cada mañana sin esterar bien los músculos, un día tras otro, puede arruinarnos la aventura, obligando a abandonar antes de llegar a Santiago.

10. El descanso como parte del Camino

Tan importante como avanzar es descansar. El organismo agradecerá una parada a la sombra cada 90 minutos durante la jornada, y respetar un horario de sueño cada noche. En los descansos, aprovechar para hidratarse bien e ingerir algún alimento ligero que complemente las comidas principales, que en ningún caso han de ser copiosas.

11. Los pies, “entre algodones”

Antes de cada etapa conviene proteger con apósitos (hidrocoloides o “segunda piel” por ejemplo) las zonas que van a ser sometidas a mayor fricción, por las propias irregularidades de cada pie o el calzado. Aplicar vaselina y calzarse con calma, sin dejar arrugas en los calcetines y sin apretar mucho los cordones. Al final de cada etapa se pueden hacer baños con agua con sal (pediluvios) o con algún producto comercial, lo que ayudará a disminuir el edema de los pies, aliviar el dolor y desinfectar posibles heridas.

12. Cuando aparecen las temidas ampollas

Si, a pesar de todas las precauciones, aparecen ampollas, no conviene tocarlas, ya que el líquido que contienen es estéril y evitará que se infecten. Simplemente bastará con protegerlas con algún apósito hidrocoloide.

Si son grandes o están en la planta del pie, se pueden pinchar con una aguja estéril o desinfectada para evacuar el líquido y luego aplicar un antiséptico hasta que penetre dentro de la lesión.